猫耳少女の手記

純粋さを磨き、迷わない。

献立を固定して自炊をしている

 こんにちは、墨鼠です。12月、忙しすぎ。ウケ。

 

 最近思うところがあって自炊をしている。というのも、生活に関わるコストをできるだけ下げていきたい思いがあったので、食事を固定化して選択のコストを削るという方法を取ったという感じ。*1

 今まではライフ(スーパー)の総菜を半額になるタイミングに購入するという生活をしていた。お総菜と白米を食べるのを朝晩の二食という感じ。総菜が売り切れているときはレトルトカレーや冷凍食品(安いときに買いだめておく)などで代用していた。たまに外食を混ぜても月の食費は3万円切ってた。お金が無かったので…

 ずっと思っていた難点としては値引きシールが貼られる時間にスーパーに行く必要があるため行動が制限されることと、栄養が偏り気味なこと。油で揚げたものが多く、野菜が少ない。それに加えて食べるものを固定して選択のコストを下げたいという思いがあり、自炊生活に踏み切った。

 

 献立を考える点で重視したのは主に「手間」「美味しさ」「栄養」「値段」。左から順に重要度が高い。本来はいろいろ作るのがいいのだろうけど、献立を考えるコストや買い物リストを作るコストを抑えるために基本的には献立を固定している。毎日同じものを食べるのはちょっと退屈だけれど、精神コスト的にはかなり効率が良い。

 固定の献立とはいえ、種類を散らしているのであまり飽きない。肉が鶏むねしかないけど、週に1回くらい行く外食の時に肉を食べると反動ですごく美味しくなるのでオススメ。

 

 自炊において手間というのは本当に大事で、コストが高いと一回の自炊はできるけど毎日は続けられなくてやめてしまうとなりがち。手間の少ない食材や献立というのもあるのだけれど、それを見つけるために自炊経験を貯めて知識を蓄えないといけないのが自炊の難しいところ。

 自炊経験を貯めるのは難しいけど、とりあえず他人の献立を真似ることはできるだろうし、よかったら真似してみてください。栄養も悪くないし、コストもかなり抑えてあるので。自分好みにアレンジもしやすいと思います。

 

現在の献立

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朝:トロピカーナ、納豆、白米、ブロッコリーのマヨネーズ和え、ヨーグルト
朝はそんなに強くないので取り出してすぐ食べられるものを。血糖値の上昇のためにはスピードが大事。

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昼:サラダチキン、レタス、トマトのサンドイッチ
テレワークの休憩がてら作るのですぐ作れるもの。朝よりは手間がかけられるので美味しさを少し重視。

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夜:トマトと卵の炒め物、パックサラダ、味噌汁、白米(たまにプラスでフルーツ)
夜はちょっと手間をかけても美味しいものを食べたい。しっかり美味しいものを食べないと同じ献立だと狂ってしまう。

 

ここからは細かい説明です。長いけどそれぞれを選択した理由があるので参考にしやすいかも。オタク語りなので興味ないと面白くないかもですが。

 

トロピカーナ
 小さい飲みきりパック。いくつも冷蔵庫に入れて適当にどれか取る。朝のボーっとした状態でも取って飲むだけで栄養補給ができるのでかなり便利。飲みきりサイズは若干割高だけど、飲む量の選択とかコップ洗うこととか考えなくていいのが強い。血糖値が上がる感じする。プラシーボかもだけど。
 フルーツブレンドが一番美味しい。トロピカーナ社さん、900mlパック再販してください。

納豆
 しそ海苔納豆。しそ海苔が入ってないと納豆食べた感じがしない。パックを開けて軽く混ぜるだけで手軽。美味しいし安いしかなりコスパがよい。

白米
 美味しい。ずっと白米食べてきたので白米じゃないと腹持ちが悪い気がする。きらら397が一番コスパ良い感触。魚沼産コシヒカリも美味しいけど若干高い。たくさん食べて糖質過多になりがちなので気を付けたい…
 最近かわいい茶碗を買いつつ、茶碗のサイズを下げたので自然と量は減った。
 良い炊飯器を買いたいと思ったけど普通に五万円くらいするので躊躇中…

ブロッコリーのマヨネーズ和え
 ブロッコリーとソーセージを茹で、マヨネーズとゴマで和える作り置き。美味しいし栄養も悪くないけれど、全体としてカロリー過多になってきた気がするのでリストラ候補。

ヨーグルト
 100gくらいとってボンヌママンのジャムをかけて食べる。ドライフルーツやカラースプレー、ナッツなどを掛けるとおいしい。
 今のところ小岩井農場の生乳100%のやつが一番美味しい。あとライフプレミアムの生乳100%のも美味しい。

 


サラダチキンとトマトのサンドイッチ
 サンドイッチだと片手で食べられるので作業しながらでも食べやすい。
 食パンにマヨネーズとマスタードを塗り、レタス、トマト、低温調理した鶏むね肉を挟むだけ。なのにバカ美味い。手作りだとトマトやレタスが新鮮でパンに水分が移らなくて良い。
 胚芽食パンだとうれしい。でも人気らしく売り切れていることが多い…

 


トマトと卵の炒め物

www.youtube.com

 この動画のやつ。一般的なレシピと違ってトマトをかなり煮詰め、対照的に卵は半熟め。15分程度かかるが、手間の割にめちゃくちゃ美味しい。値段も安く栄養も優秀。マジでオススメなので一度作ってみてほしい。
 個人的に生のトマトが苦手なのでトマトを煮詰めるのはうれしい。逆にトマト感が好きな人には合わないかも。
 初めは昼間に作っていたが、テレワークとはいえ作る暇が足りないことが多いので夜へ移動。

パックサラダ
 サラダが好き。一人分だとパックサラダを買ってしまう。ドレッシングを自由に選べるのが良い。
 ドレッシングを多めに掛けてしまうのでノンオイルのドレッシングが好き。たまに胡麻ドレッシングを掛ける。

味噌汁
 液状味噌と即席の具に湯を注ぐだけの味噌汁。すごく美味しいわけではないが、温かいスープがあるだけでうれしい。トマトの炒め物を作っている間にカブや大根を煮込んでもいいのかもしれないけど、一人分だと煮込みづらいのよね。

白米
 美味しい。やっぱり美味しいおかずと白米を食べたいよね。

フルーツ盛り合わせ
 ライフでたまに3割引きになっているのでデザートが欲しいときに買う。週一くらいで。パイナップルとブドウが好き。

 

ちなみに献立は変遷していて、リストラされたものもある。
鶏むねとカイワレのごまだれうどん

www.orangepage.net

 上のレシピがベース。うどんを茹で、63°Cで二時間低温調理して冷蔵庫に保存しておいた鶏むねを100グラム程度むしり、カイワレを切り、ごまだれをかけ、瓶詰の紅葉おろしを乗せるだけ。
 テレワークの休憩中に作れるように手間を限りなく少なくしている。作業時間8分くらいでできる。その割にかなり美味しいし、具材は少なくないので飽きない。
 仕事中はお腹がすくので平日だけお昼を食べる。15時くらいに小休憩がてら作ることが多い。トマトを加えられること、糖質が減りそうなことを理由にサンドイッチに変更。作る時間、食べる時間も減った。

低温調理鶏もも
 塩コショウ、ローズマリーをまぶし、レモン果汁とオリーブオイルにマリネして63度で二時間くらい低温調理する。低温調理なので手間は少ないしそこそこ美味しいのだけれど、毎日鶏モモ一枚だと量が多いのと、鶏肉とはいえ一枚だと値段が張るのと、低温調理のセットを忘れて晩御飯がかなり遅くなることが頻発したのとで断念。
 低温調理のセットを忘れてしまうのは鶏むね肉に変更して適当な時に調理し冷蔵庫に保存して冷やしたまま前述のうどんに盛り付けることで反省を活かしている。

クラムチャウダー
 殻付きのアサリから煮汁を取って作るちゃんとしたやつ。
 数日に一回アサリを茹でて身と煮汁を保存しておくことと野菜を切って一人分ごとに分けておくことを行っておき、当日の作業は野菜を炒めて煮汁でしばらく似て最後にアサリと牛乳を入れるだけにして手間を減らした。それでも15分ほど作業に時間がかかって洗い物などを併せると手間が多かったり、値段も一食200円くらいと副菜にしては高かったりといった理由で断念。
 でも本当に美味しかったのでいざというときのレパートリーにしている。アサリは強し。

 

 

 こんな感じです。

 オススメの具材は卵、トマトですかね。安くて栄養があって美味しい。特に卵は調理が楽。ゆで卵を輪切りにする器具を買えば見栄えも良いし。あとレタスやかいわれ大根のようなすぐ盛れる野菜も便利。味の主張が弱いと何にでも合うし、うどんにしろサンドイッチにしろ噛む感覚のコントラストが出るだけで満足感が高まる。

 

 自炊のメニューを固定するの、思ったより苦痛が少ないしコストの低減ができるので本当に良かった。飽きたらまたメニューを変えても良いし、そうやってレパートリーを増やしていくと毎日あまり考えずに様々な献立を作れるようになるのだろう。楽しみだ。がんばっていきたいな。

 それでは、また。

*1:生活のコストを下げるというのは他にもいろいろやっているのでまとまり次第報告したい。